Привет, дорогие!
Хочу поделиться с вами революционным подходом к повышению уровня счастья, о котором я узнала из книги «Гормоны счастья» Лоретты Грациано Бройнинг – профессора психологии Калифорнийского Университета и популярного блогера.
Оказывается, мы сами творим свое счастье и настроение – всё в наших руках, главное научиться рулить гормонами!
«Хорошие» привычки основываются на тех нейронных путях, которые облегчали вам преодоление ваших тревожных состояний в прошлом. Стоит вам утратить такую привычку, как ощущение тревоги тут же возвращается и создает чувство, будто что-то угрожает самому вашему выживанию. Если вы поддаетесь этому импульсу, в вашей голове возобновляет работу старая нейронная цепь. Если вы какое-то время не будете ничего предпринимать, то откроете возможности для формирования новых нейронных путей. Научитесь распознавать те моменты, когда привычки помогают вам преодолеть тревожные состояния. Если вы поймете, что эти состояния — всего лишь особые связи между нейронами, вы создадите условия для формирования других, более позитивных связей.
Первый шаг к формированию хороших привычек состоит в том, чтобы ничего не предпринимать тогда, когда поднявшийся в вашем мозгу уровень кортизола создает у вас ощущение угрозы. Не предпринимать ничего — это идет вразрез с глубинными инстинктами, но позволяет вам вносить изменения в свою жизнь.
Порочный круг в действии плохих привычек можно разорвать, просто перестав что-либо предпринимать. Это приучит мозг к тому, что вы не умрете без прошлых привычек.
Вы сами тоже приучитесь к мысли о том, что ощущения тревоги и угроз не убьют вас. Позитивный круг начинает свое действие тогда, когда вы ничего не предпринимаете и переживаете свои негативные эмоции, вместо того чтобы по обыкновению начинать какие-то действия.
Пока вы ничего не предпринимаете, у вас есть время подумать над альтернативными вариантами действий.
Сначала ни один из этих вариантов не выглядит предпочтительней тем, что определяются вашими привычками. Но если вы попытаетесь сформировать новый нейронный путь, могут возникнуть определенные перспективы. Каждый раз, когда вы направляете электрические импульсы мозга по новым направлениям, вы усиливаете новую нейронную цепь. А все начинается с того, что вы некоторое время перетерпите ощущение дискомфорта, вместо того чтобы сломя голову начать от него освобождаться.
Формирование новых нейронных путей во взрослом возрасте оказывается неожиданно сложным делом. Старые связи настолько эффективны, что отказ от них создает у вас ощущение, что возникает угроза выживанию. Любые новые нервные цепочки являются весьма хрупкими по сравнению со старыми. Когда вы сможете понять, как трудно создаются в мозгу человека новые нейронные пути, вы будете радоваться своей настойчивости в этом направлении больше, чем ругать себя за медленный прогресс в их формировании.
Не отступать!
Вот вам простой пример. Фред хочет побороть свое пристрастие к алкоголю. Он решает заменить тягу к нему каким-нибудь увлечением, которое не имело бы столько нежелательных побочных действий. Он задумывается и вспоминает, что в юности очень любил рисовать. Он решает брать в руки карандаш каждый раз, когда его тянет выпить. Фред ставит перед собой цель не преуспеть в рисовании, а переключить свое внимание с алкоголя на что-то более позитивное. Конечно, ему поначалу не очень-то по душе это занятие, когда он умирает по выпивке. На самом деле он испытывает дискомфорт, рисуя и представляя себе, какого удовольствия он лишается в виде порции алкоголя, но все же решает некоторое время жить с этим чувством дискомфорта. Он поставил себе срок в два месяца, потому что через два месяца предстоит очень важное событие.
Поначалу Фреду не нравятся его рисунки и ему не нравится то, что он лишает себя удовольствия выпить. Но он придерживается плана, невзирая на сиюминутные ощущения. через некоторое время рисование начинает казаться Фреду своего рода подарком, а не бременем. Он чувствует, что ощущение дискомфорта проходит. И что самое главное, ему начинает нравиться то, что он всегда в хорошей форме и отвечает за себя. Еще до окончания срока в два месяца Фред перестает посматривать на календарь.
Нейронная цепочка, связанная с рисованием, усилилась до такой степени, что может составить конкуренцию определяющей пристрастие Фреда к алкоголю. Теперь он знает, как обеспечить себе чувство комфорта без выпивки. Он понимает это и телом, и разумом. Рисование явилось просто способом что-то делать, когда возникло ощущение, что «надо что-то делать». Фред так рад перестройке своей нейронной структуры, что ему не терпится создать еще один «позитивный» нейронный путь.
Новые привычки, которые помогут вырабатывать дофамин
Отмечайте маленькие победы
Вы добиваетесь каких-то успехов каждый день. Поэтому старайтесь видеть их и говорить себе: «я сделал это!» Празднование маленьких побед стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения. Удовольствие от большого достижения длится недолго. Поэтому если вы связываете счастье с достижением отдаленной цели, то дело может кончиться разочарованием. Вместо этого учитесь находить радость в продвижении к цели. Каждый день победа с вами. Так почему же не насладиться ею?
Успех не может быть слишком маленьким. Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь даже мгновением триумфа и двигайтесь дальше вперед. Умение радоваться маленьким достижениям — это очень ценный навык, потому что большие дела складываются из маленьких шагов.
Двигайтесь к новой цели небольшими шагами
Уделяйте свое время прежде всего конкретным действиям. Не витайте в облаках, представляя, что вы покинете надоевшую работу или что другие помогут вам сделать это. У них такой задачи не стоит. Вместо этого вгрызайтесь в практическую реальность. Упорно делайте это в течение 45 дней, и у вас сформируется привычка к движению вперед.
С каждым шагом каждый день вы будете ощущать прилив дофамина. Вы начнете ожидать этих приливов и добиваться их. Вы поймете, что при приложении постоянных усилий мечту можно превратить в реальность.
Разделяйте неприятные задачи на несколько частей
Не допускайте того, чтобы любой ваш день прошел без затраты десяти минут на решение ваших проблем. Продолжайте так в течение 45 дней, и вы приобретете чувство комфорта оттого, что боретесь с раздражителями, которые мешают вам сделать жизнь лучше. Пытаясь что- то предпринять, вы заменяете свои отрицательные эмоции на положительные. И вы определенно продолжите эти свои усилия, потому что ваши позитивные ожидания будут стимулировать выработку дофамина.
Корректируйте высоту планки по себе
Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него мячом. если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину. Попытка в жизни приносит удовольствие, когда вы ожидаете за нее вознаграждения или поощрения, но уверенности в их получении нет. Вы можете корректировать высоту кольца в своей жизни и более гарантированно достигать цели.
Новые привычки, которые помогает создавать эндорфин
Смех
Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что он вызывает спонтанные напряжения вашей внутренней гладкой мускулатуры. Заметьте то, что вызывает у вас смех, и не скупитесь на него. Искренний смех необходим для того, чтобы запустить механизм выработки эндорфина.
Слезы
Плач вызывает прилив эндорфина в связи с испытываемым нами физическим напряжением. я не призываю ввести плач в привычку — когда люди плачут, у них также выделяется и кортизол. Однако большинство взрослых обычно сдерживают в себе желание поплакать, а это создает у них внутреннее напряжение. Несколько минут плача могут снять негативные эмоции и напряжение, которые вы копили годами: плач и может стать тем терапевтическим средством, которое ослабит конвульсивное сокращение нашей диафрагмы.
Разнообразие физических нагрузок
Смена выполняемых физических упражнений хорошо помогает правильной выработке эндорфина. Подумайте над тем, чтобы на ближайшие 45 дней подобрать себе такие упражнения, которые приносили бы радость. Способствуя выработке «гормонов радости», такие занятия будут подвигать вас на новые свершения, которые требуют значительных усилий.
Для выработки окситоциона не пренебрегайте массажем
При этом вам не обязательно тратить большие средства на то, чтобы испытывать благотворное воздействие массажа ежедневно.
- Найдите себе партнера по массажу и массируйте с ним друг друга.
- Посетите демократичные курсы массажа, где вы можете получить недорогой инструктаж и заразиться энтузиазмом ваших товарищей по обучению.
- Попробуйте самомассаж. Оказывается, он весьма эффективен. Например, приемы самомассажа из гимнастики цигун не требуют особой физической подготовки и легко усваиваются при просмотре видеоуроков.Сформировав у себя привычку к активизации выработки окситоцина, вы обретете радость, которая всегда будет с вами.
Гордитесь тем, что сделали
Социальное признание — вещь непредсказуемая и довольно эфемерная. Но вы можете сами стимулировать выработку серотонина: раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного.
Постарайтесь в течение 45 дней говорить кому-либо хотя бы раз в день: «Смотри, что мне удалось сделать!» При этом вы будете испытывать позитивные ожидания, и, даже если они не реализуются, вы поймете, что это еще не конец всему. На следующий день позитивные ожидания снова будут переполнять вас. Подавлять в себе негативные эмоции трудно. Вас всегда будут терзать сомнения, стоит ли кричать во всю глотку о своих достижениях. Но если вы будете делать это на протяжении 45 дней, то настроите мозг на то, чтобы в разумной степени уметь пользоваться общественным уважением.
Обращайте внимание, какое влияние вы оказываете
Раз в день сделайте короткую паузу для того, чтобы оценить пользу и добро, которое вы приносите другим. Поищите хотя бы мелкие признаки уважения и почувствуйте от них удовлетворение.
Если бы родители осознавали, насколько велико их влияние на будущее своих детей, то больше бы уделяли внимания формированию в их глазах достойного примера для подражания.
Необходимо тренировать новые привычки каждый день.
Иначе нейронные пути начнут «зарастать» и движение импульсов по ним будет затрудняться. Ежедневно тренируйте новые нейронные пути, даже если у вас нет для этого настроения. И они заработают легко и быстро. Возможно, ваши новые привычки не принесут такую же радость, как прежние, но вы испытаете с ними комфорт, не прибегая к искусственным стимуляторам с их побочными эффектами. Вы будете испытывать такое удовольствие от новых позитивных привычек, что захотите воспитывать их в себе еще и еще.
Преодолевайте начальное чувство отторжения
Первым шагом всегда должна быть готовность делать то, что изначально нам совсем не нравится. Это сложно, потому что мозг обычно сильно доверяет своим первым впечатлениям. Это естественно — доверять своим чувствам. Но теперь вы знаете, что такие ощущения могут основываться на случайном жизненном опыте и не отражать всей ситуации целиком. Ваши случайные нейронные цепи вызывают у вас ощущение угрозы тогда, когда вы сворачиваете с проторенной дорожки. Если вы решаете избежать тревог, придерживаясь старых нейронных связей, вы упускаете огромное количество новых возможностей достичь счастья. Вы можете заставить себя испытывать радость от поиска новых путей.
Сосредоточьтесь на чем-то одном
С обилием выбора и огромным количеством нейронов вы можете создать много новых нейронных путей к «гормонам счастья». Но время и энергия — в недостатке. Если вы будете растрачивать их попусту, то может ничего не получиться. Поэтому выберите для начала одну новую привычку, которую хотите сформировать. Упорно работайте над ее воспитанием независимо от того, нравится это вам или нет.
Если вы пропустите хотя бы день повторения, начинайте все сначала. Вам надо соблюдать данные себе обязательства, для того чтобы наслаждаться ими. Добившись успеха, вы полюбите ощущение своей власти над мозгом и откроете много новых путей для его использования.
А если у меня опять не получится?
Неудача «включает» цепочки, запущенные прошлыми неудачами, что увеличивает остроту разочарований. В первый же день работы над новой привычкой могут появиться «призраки» ваших прежних ошибок, что делает достижение второго дня большим шагом вперед. Но если вы отступите и сдадитесь на второй день, соответствующие нейронные цепочки подадут в мозг еще более сильный негативный импульс. чтобы разорвать этот порочный круг, вы должны быть верным себе и осуществлять очередные шаги, как бы вам ни было плохо. Скажите себе: «я сделал это!» — даже если единственным, что вы сделали, было то, что вы подумали
«я сделал это!», хотя на самом деле ощущали, что не сделали ничего. Сначала это будет выглядеть несколько фальшиво, но, если проявить настойчивость, нейронная цепочка успеха станет такой же реальностью, как и цепочка неудачи.
Эпизоды прошлого опыта будут воздействовать на вас, пока вы не сформируете новые нейронные цепи на основе нового опыта. И с каждым шагом вы будете либо создавать новые нейронные цепочки, либо укреплять старые.
Где взять энергию
Формирование новых привычек и новых аспектов поведения требует от нас больших затрат энергии, чем мы ожидаем. Взявшись за создание новых программ в течение 45 дней, вы должны испытывать ответственность за то, что вам хватит на это энергии вашего мозга. Если ее не будет хватать на выполнение ежедневных обязательств, то вы всегда найдете причину для того, чтобы отказаться от проекта. Поэтому сделайте формирование новой привычки приоритетом с точки зрения затрат энергии на 45 дней, даже за счет других приоритетов.
Главное дело утром делай
Одним из путей к гарантированному обеспечению вашего проекта энергией мозга является каждодневное его осуществление в качестве первоочередного дела прямо с утра. Если это по каким-то причинам невозможно, то в течение дня сделайте что-то приятное для себя перед выполнением задания или сразу после. Задействование новых нейронов — затратная вещь, и всегда следует планировать соответствующие действия, чтобы на них хватило энергии.
Счастье — это просто!
Если вы решите быть счастливым, то мозг найдет то, что принесет чувство счастья. И пусть время от времени вас постигают разочарования и расстройства, вы все равно найдете способы, как сделать себя счастливым. И если ваши нейронные пути не будут «включаться» сами по себе, вы найдете здоровые и правильные средства, чтобы активировать их.
Вы можете сделать это прямо сейчас.
И никто вас не остановит.
И никто не сможет сделать это за вас.
И вы не сможете сделать это ни за кого другого.
Помните: «гормоны радости» не могут находиться на пике своей активности все время, да и не нужно, чтобы вы испытывали их максимальное действие каждую секунду. Вы должны принимать их неизбежные спады без того, чтобы считать, что все в мире идет не так. Вы не должны компенсировать эти спады с помощью нездоровых привычек. Вы должны просто воспринимать их как свидетельства того, что ваша внутренняя сущность млекопитающего заботится о вас наилучшим образом, на который только способна.
Это очень непросто — управлять мозгом, который мы унаследовали от наших далеких предков. Это вызов, что брошен нам самой жизнью.
Друзья, если статья вам понравилась, вы можете помочь Трезвому блогу. Спасибо всем, кто с нами! 💛
